Bra övningar när din mage växer

Om du är van vid att träna går det bra under hela graviditeten fram till fyra veckor innan förlossningen. Om du är mindre van vid att träna bör du sluta lite tidigare med träningen. Ta istället långa sköna promenader eller en cykeltur, det är ett väldigt bra alternativ för den tränings sugne som gillar att röra på sig.

För att din bebis ska kunna födas mjukas ditt bäcken upp under graviditeten. Det gör oftast väldigt ont, då är det viktigt att du inte tränar fel.

Rörelser du bör undvika:

Undvik att göra övningar där fötterna är bredare isär än din axelbredd. I den rörelsen vidgar bäckenet sig och fogarna kan röra sig. Anpassa rörelserna till ”gåriktningen”, så att de är parallella framåt och bakåt.

Här är några bra övningar för dig som är gravid taget ur Mammapraktika!  

Bäckenövning
Ligg på rygg, pressa ner korsryggen i golvet och lyft upp stjärten samtidigt som du pressar ihop skinkorna. Upprepa 10 gånger. Den här övningen passar även bra efter förlossningen.

Rygg- och bäckenövning
Stå på alla fyra, svanka först, runda sedan ryggen uppåt. Upprepa gärna 10-20 gånger.

Bukövningar

• Gör vanliga sit-up med fötterna nära stjärten och korsryggen ner i golvet. Lyft överkroppen upp mot taket. Upprepa 10-20 gånger.

• Sneda magmusklerna. Ligg som i föregående övning men lyft överkroppen snett upp mot ena sidan. Upprepa 10 gånger på varje sida eller så många gånger som det känns bra för dig. Dessa två övningar kan du även göra efter förlossningen.

• När magen är stor: Sitt upp med böjda ben och luta dig bakåt mot armarna. Dra in ett knä i taget mot utsidan av magen. Upprepa 20 gånger per ben.

Ryggövning
Sitt i en bekväm ställning för dig, skräddarställning eller liknande. Sträck armarna upp mot taket och förläng ryggen. Variera med att pressa armarna bakåt så att skulderbladen dras samman. Upprepa 20 gånger.

Bäckenbottenövning
Sitt upp eller ligg ner, du känner själv vilken position som är bekvämast för dig. Sug in bäckenbotten som om du skulle hindra en urinstråle. Släpp långsamt efter. Upprepa 20 gånger och gärna flera gånger per dag

Källa: Mammapraktika skriven av Leni Söderberg