Mat under graviditeten

Näringstät mat är bäst under graviditeten. Under graviditeten ökar ditt behov av både näringsämnen (vitaminer, mineraler och essensiella fettsyror som omega-3) och energi. Generellt sett ökar ditt behov av näringsämnen mer än ditt energibehov.

I praktiken innebär detta att det för dig som gravid räcker att äta ungefär lika mycket mat som innan du blev gravid, men att du gör klokt i att välja mat som innehåller hög halt näringsämnen. Olika slags mat innehåller nämligen olika hög halt näringsämnen, trots att de kan innehålla lika mycket energi.

• grovt långjäst/surdegsbröd innehåller högre halt näringsämnen än vitt bröd
• en måltid med fullkornspasta med lax och broccoli innehåller högre halt näringsämnen än vit pasta med svampsås

Motsatsen till näringstät mat är det man brukar kalla tomma kalorier, dvs mat/livsmedel som ger energi men i princip ingen eller mycket lite näring. Som gravid är det bra om du äter så lite tomma kalorier som möjligt. Vitt bröd, godis, läsk och chips är exempel på livsmedel med mycket tomma kalorier.

Det spelar inte bara roll vad du äter, utan också hur du äter

Det finns även andra saker som påverkar hur mycket näringsämnen du får i dig. Du kan öka chanserna för din kropp att tillgodogöra sig näringen i maten genom att:

• äta långsamt och tugga maten väl – sträva efter att låta måltiden ta ca 20 minuter
• hantera och minska din stressnivå
• undvika att dricka/äta kaffe, te eller choklad en timme före och efter maten.
• Äta någonting c-vitaminrikt till varje måltid, som citrusfrukter, röd paprika eller chili.
• Äta maten så färsk som möjligt och undvika att återvärma mat
• Tillaga maten så försiktigt som möjligt – ångkoka gärna och koka hellre än stek.

När du mår illa

Som gravid kan ibland aptiten vara lite ojämn. De dagar du inte har så stor matlust och/eller mår illa är det bättre att du äter det du är sugen på, trots att det kanske inte är näringsmässigt fulländat, än att du inte äter någonting alls.

Mår du illa kan det vara lättare att äta kall mat, som plockmat eller en kall sallad. Vissa upplever att det är lättare att dricka maten när man mår illa. Kalla soppor och smoothies är bra alternativ.

Behöver jag som gravid ta vitamineraltillskott?

Att få i sig de vitaminer, mineraler och fettsyror man behöver från maten är nästan alltid bättre än att få dem från tillskott. Detta framförallt eftersom maten innehåller fler nyttiga ämnen än tillskotten.

På många håll sägs det att man som gravid normalt sett inte behöver äta vitamineraltillskott om man äter bra, varierade och regelbundna måltider. Det kan dock vara bra att då och då göra en kostregistrering för att se hur man ligger till och om man eventuellt kan göra små justeringar i sin kost för att täcka sitt näringsbehov.

Detta gäller särskilt dig som har allergier, är vegetarian/vegan eller utesluter livsmedel ur din kost av andra anledningar. Ju fler livsmedel du utesluter ur din kost, desto viktigare är det att göra en ordentlig analys av hur du äter för att se att du får i dig allt du behöver. Är du vegan och gravid rekommenderar vi att du tar kontakt med en dietist för att få hjälp att lägga upp en kostplan.

Men vad betyder egentligen ”bra, varierat och regelbundet”?

Kort sagt kan man säga att bra, varierat och regelbundet betyder:

Bra: fokusera på näringstät mat och följ tipsen ovan för hur du maximerar ditt näringsupptag från maten. Hitta en balans mellan protein, kolhydrater, fett och grönsaker som gör att du känner dig behagligt mätt efter och mellan måltiderna. Många mår bra av att äta lite mindre kolhydrater än vad som anges på Livsmedelsverkets tallriksmodell.

Regelbundet: Sträva efter att äta tre huvudmål om dagen och lägg in mellanmål däremellan om du vill. Låt gärna mellanmålen bestå av mer än en frukt. Kanske en liten näve nötter, en halv avocado, keso eller knäckebröd med makrill.

Varierat: sträva efter att göra din tallrik så färgglad som möjligt med olika slags grönsaker och försök att äta olika saker varje dag – kyckling en dag, fisk en annan och vegetariskt en tredje.

Variera även mellan olika slags fisk – upptäck skillanden mellan olika vita fiskar och upptäck andra ”gravidsäkra” feta fiskar än lax!

Gifter, bakterier och parasiter

Det finns många bakterier och parasiter i vår omgivning och om du som gravid blir infekterad av någon av dem så drabbar infektionen oftast ”bara” dig och inte din bebis i magen. Listeria och toxoplasma är dock två undantag. Om du blir infekterad av dem kan de även gå över till fostret och skada det. Listeria kan växa till sig i allehanda livsmedel och det har visat sig att halvmjuka och mjuka ostar i vissa sällsynta fall kan innehålla höga halter listeria.

Toxoplasma finns i kött och i jorden. Därför är Livsmedelsverket så noga med vilka ostar gravida ”får” och ”inte får” äta, att maten skall vara ”nyförpackad”, att köttet ska vara väl genomstekt och att man som gravid skall vara noggrann med att skölja sina grönsaker. Både Listeria och Toxoplasma dör vid vanlig matlagningstemperatur, dvs ca 70 grader. Toxoplasma dör även vid nedfrysning.

Vissa fiskevatten innehåller relativt höga halter miljögifter. Miljögifter kan gå över till fostret och skada det. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att man som gravid ska undvika viss slags fisk. Detta gäller framförallt fiskar från insjöar och vissa fiskar från Östersjön.

Utöver toxoplasma, listeria och miljögifter finns det andra saker man gör klokt i att komma ihåg. Gravid som ogravid är det bra att begränsa sitt intag av kanel till maximalt 1 tesked per dag, undvika murklor och välja hela linfrön istället för malda/krossade och hålla sig till maximalt 2 matskedar hela linfrön om dagen.

Graviditet och vikten

Hur mycket du kommer att gå upp i vikt under graviditeten beror bland annat på hur mycket du vägde innan du blev gravid. Du som vägde lite kommer antagligen att gå upp mer än du som vägde lite mer. Var du överviktig när du blev gravid kanske du inte kommer att gå upp mer än ett par-tre kilo.

Du ska aldrig banta när du är gravid. Detta för att det vid bantning blir svårt för dig att få i dig all näring du och din bebis behöver. Vissa menar även att miljögifter kan frigöras från kroppsfettet hos den blivande mamman om hon bantar. Miljögifter som sedan kan gå över till fostret och skada det.

Det är dock aldrig farligt att äta klokt och bra och röra på sig. Så länge du använder ditt sunda förnuft och inte överdriver åt något håll så behöver du inte oroa dig. Bra mat, mycket skön rörelse och en lugn och glad omgivning skapar de bästa förutsättningarna för en härlig och frisk graviditet!