Bild: Mikael Gustavsen

Börja träna igen efter förlossningen

Som när det gäller allt annat är det oerhört individuellt när det är lämpligt att börja träna igen efter en förlossning. Här i Sverige rekommenderar man nyblivna mödrar att vänta med planerade träningspass tills efterkontrollen på mödravården är avklarad.
Däremot kan du som vi har nämnt tidigare börja träna bäckenbotten och promenera dagligen. Du bör vänta med ansträngande träningspass och med aktiviteter som innebär hopp och stötvisa belastningar. Även den som är en van löpare bör undvika att springa en mil en vecka efter förlossningen! Det gäller att starta mjukt och låta kroppen anpassa sig.

Träningsformer efter förlossningen

Generellt kan man säga att du ska trappa upp din träning på samma sätt som du trappade ner den. I första hand är det viktigt att du kommer igång med träning av bäckenbottenmuskulaturen. Andra rekommenderade träningsformer under de första månaderna efter förlossningen är:

• Särskilda mamma-barn-klasser.
• Promenader med barnvagnen. Tänk på din hållning, gå med bra bålstöd och sänk axlarna. Var medveten om hur du håller i
  vagnen så att du inte belastar handlederna. Håll dem så raka sommöjligt. Prova att ibland hålla i vagnen med handflatan uppåt. Då
  drar du automatiskt ihop skulderbladen och får en bättre hållning.
• Corepass eller annan träning som fokuserar på bålen som till exempel pilates. Det kan du starta med mellan åtta och tolv veckor efter förlossningen.
  

Förslag på träningsövningar efter förlossningen

Här får du några förslag på övningar som passar bra när du behöver komma igång igen efter förlossningen. I boken Stark, glad, gravid hittar du fullständiga träningsprogram för graviditetens olika skeden och efter att du fött.

Bild: Mikael Gustavsen

Frekvens – hur ofta? Det är svårt att ge exakta rekommendationer gällande hur ofta du som är gravid bör träna. American College of Sports Medicines, som bedriver merparten av de studier som görs av graviditet och träning, rekommenderar regelbunden träning 30 minuter om dagen. Med fysisk aktivitet menas att åtminstone bli något ansträngd. Läs mer

Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.