Träning under graviditetens andra trimester

Träning under graviditetens andra trimester

Under graviditetens andra tredjedel växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt. Det ställer stora krav på ryggen och leder inte sällan till nack- och ryggproblem.

Under det här skedet rekommenderar vi bra styrkeövningar för att stärka ryggen och den djupa bukmuskulaturen. Det är också utmärkt med hållningsövningar för att skapa en ökad medvetenhet om din kropps placering nu när den förändras i så snabb takt. Under den här perioden kan det vara dags för dig som tidigare varit aktiv att se över vad du tränar. Träningsformer som ställer stora krav på rörlighet, som kampsporter, avancerade dansklasser, avancerad yoga och vissa sorters styrkepass medför en ökad risk för att du ska hamna i ytterlägen. Framförallt ska du som känner av smärtor eller besvär under graviditeten vara försiktig och undvika ytterlägen. I den här perioden kan det också vara dags att sluta med träningsformer som klättring, slalom och dykning. Var försiktig också med träning som ökar belastningen av bäckenbotten. Exempel på sådan träning är löpning, gympa- och aerobicspass med hopp, ridning i trav eller galopp och tunga styrkeövningar där viktbelastningen kommer uppifrån, som övningar med tung viktstång på axlarna. Följ gärna våra träningsprogram i boken Stark, glad, gravid där vi ger exempel på övningar som är lämpliga i varje skede. För dig som inte har tränat så mycket före graviditeten kan det vara klokt att välja någon av de här träningsformerna:

- Gympa med enklare rörelser och fler upprepningar av stegkombinationer
eller rörelsekombinationer så att du hinner få tid att lära in övningarna. Anledningen är att balansen och koordinationsförmågan försämras något under graviditeten. För att minska intensiteten i passet kan du välja att ta bort armrörelser över huvudet.
- Aerobics – även här bör du välja pass med enklare koreografi eller pass som är anpassade för gravida.
- Step – välj pass med enklare steg och sänk lådans höjd till den lägsta nivån.


Förslag på träningsövningar under andra trimestern

Här får du några förslag på övningar som passar bra under graviditetens andra tredjedel. I boken Stark, glad, gravid hittar du fullständiga träningsprogram för graviditetens olika skeden och för att komma igång igen efter förlossningen.


Bild: Mikael Gustavsen

Traditionellt marklyft

Position - Stå med fötterna höftbrett isär. Greppa stången med axelbrett grepp och handflatan in mot kroppen. Öra, axel, bäcken, knäled och fotled ska följa en rak linje. Aktivera coremuskulaturen.

Teknik - Böj i knälederna samtidigt som du fäller framåt något i bålen. Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knäleden om rörligheten tillåter det. Gå sedan tillbaka genom att sträcka i knäleden samtidigt som du rätar upp bålen. Vänd rörelsen med lätt böjd knäled.

Tänk på

  • Tyngdpunkten mitt under fötterna.
  • Knät ska peka i samma riktning som foten
  • Ryggen ska vara neutral och fällningen framåt ska ske i höftleden. Armarna är raka.
  • Du kan också göra övningen med hantlar.

Bild: Mikael Gustavsen


Bild: Mikael Gustavsen

Knästående bålrotation

Position - Stå på alla fyra med en lätt hantel i ena handen eller helt utan hantel. Placera knäna axelbrett under höften och händerna under axellederna. Ha en god hållning i överkroppen med axlarna nedåt/bakåt och en aktiv bukpress.

Teknik - För den aktiva armen utåt/uppåt tills den är i höjd med axeln. Därefter roterar du med överkroppen så långt rörligheten tillåter. Låt blicken följa med handen. Gå tillbaka och vänd rörelsen strax innan handen nuddar golvet. Upprepa sedan på andra sidan.

Tänk på

  • Det går självklart bra att göra övningen utan hantel.

Bild: Mikael Gustavsen


Bild: Mikael Gustavsen

Träning under tredje trimestern

Under den här delen av graviditeten blir kroppen allt tyngre och för de flesta känns det självklart att gå över till lugnare träningsformer. Simning, vattengympa, yoga för gravida och promenader, gärna stavgång, är bra motionsformer under den här perioden.

Läs mer


Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.