Annons:

 
Så tränar du din bäckenbotten

Så tränar du din bäckenbotten

Bäckenbottenmuskulaturen behöver tränas upp under hela graviditeten och efter förlossningen, ja egentligen hela livet. Ett enkelt sätt att träna din bäckenbotten är att försöka tänka dig att musklerna som känns som en ”hängmatta” från ändtarmen och fram till slidan och urinröret är en hiss.

bäckenbottenKnip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, men utan att dra ihop skinkorna. Knip framåt och uppåt runt mynningen för slidan och urinröret medan du fortsätter att knipa runt ändtarmen.

Fortsätt att knipa uppåt så att det känns som om något lyfts upp i slidan, det är därför övningen kallas ”hissen”.

bäckenbotten övningHåll kvar spänningen och fortsätt vidare till andra våningen och ännu längre upp, tills musklerna är helt spända. Släpp sedan gradvis tills musklerna slappnar av. Upprepa övningen mellan 10 och 30 gånger så har du gjort ett litet träningspass för bäckenbotten.Om du har svårt att hitta musklerna, pröva att stå i olika ställningar när du gör övningarna.

Prova någon av de här positionerna för att hitta dina bäckenbottenmuskler. Sitt grensle över en pall med fötterna stadigt i golvet och händerna framför dig på pallen. Eller lägg dig på rygg med fötterna under knäna och höj höften en aning ovanför golvet.

De viktiga bäckenbottenmusklerna

De muskler som bär organen i bäckenhålan (bland annat livmodern, urinblåsan och ändtarmen) bildar tillsammans din bäckenbotten. De musklerna är särskilt viktiga för ditt välbefinnande oavsett hur gammal du är och oavsett om du är gravid eller inte. I och med att vi till skillnad från de flesta djur i naturen går upprätt så utsätts de här musklerna för extra stor påfrestning. Det gäller särskilt medan du väntar barn.

Bäckenbottenmuskulaturen har bland annat till uppgift att motstå ökat tryck från bäckenhålan.
Ett sådant uppkommer när du hostar, nyser, hoppar, springer och gör tunga lyft. Musklerna fungerar också som slutningsmuskler kring urinröret, slidan och ändtarmen.

De första veckorna efter förlossningen kan det vara svårt att hitta ”knipet” i bäckenbottenmusklerna, men ju oftare du övar desto lättare kommer det att gå. För dig som har blivit klippt eller fått bristningar i underlivet är träningen extra viktig. Den gör att cirkulationen ökar i området, vilket gör att skadan läker snabbare.

Många kvinnor är inte ens medvetna om hur viktiga de här musklerna är och hur det känns när man använder dem. Det lättaste sättet att bli medveten om bäckenbottenmuskulaturen är att försöka knipa av strålen när du kissar. I den rörelsen arbetar nämligen alla musklerna i bäckenbotten.

Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.

Bilder: Mikael Gustavsen

Annons: