Annons:
 
Bra och dåliga  rörelser för dig med foglossning

Bra och dåliga rörelser för dig med foglossning

Foglossning känns som en skärande eller molande värk. Det drabbar alla typer av kvinnor, vältränade likväl som otränade. Kanske är det lätt hänt att man undviker att röra sig när det hugger till och tar ont när man går. Men Maria Wigbrant, sjuksköterska och en av författarna till träningsboken ”Stark, glad, gravid”, menar emellertid att man idag vet att inaktivitet bara gör besvären värre.

Det är ett graviditetshormon som gör att bäckenets fogar, brosk och bindväv luckras upp. Det gör att man blir mer rörlig och mer instabil i bäckenet. Det är för att barnet lättare ska kunna födas som kroppen förbereder sig på detta sätt.

Om uppluckringen är kraftig ger det smärtor när den gravida går och värst är det om man felbelastar bäckenet.  Det är därför viktigt att stärka muskulaturen runt bäckenet genom olika övningar.

Maria Wigbrant ger här tips på några övningar som stärker runt bäckenet:

  1. Knäböj med egen kroppsvikt/ stå med fötterna höftbrett med god och upprätt hållning. Sitt ner som på en stol till strax under 90 graders vinkel, pressa dig sedan upp igen. Upprepa övningen ca 8X3 repetitioner
  2. Höftlyft: Ligg på rygg med hälarna höftbrett placerad på t.ex. en stol eller en bänk med sätet under knäleden och armarna längs sidorna. Lyft höften mot taket till överkroppen blir rak sänk långsamt ner sätet igen mot golvet. 8X3 repetitioner
  3. Hälsande hunden: Stå på alla fyra på golvet se till att händerna är placerade rakt under axlarna och knäna höftbrett isär rakt under höfterna. Arbeta hela tiden med aktivt bålstöd, dvs. tänk dig att du drar in magen mot naveln. Sträck ut vänster arm och höger ben till en rak linje i höjd med axel och höft sänk tillbaka och alternera sida. 8x3 repetitioner
  4. Katten: stå i samma position som vid förra övningen. Skjut rygg och sträck ut. 8X3 repetitioner

Har du tillgång till en balansboll finns det många bra övningar som stabiliserar musklerna i bäcken regionen menar Maria Wigbrant. Simning rekommenderar hon varmt och även vattengympa anpassad för dessa besvär. Men det finns även en hel del rörelser som man bör undvika om man har foglossning.

Maria Wigbrant ger följande råd om du har besvär:

  • Undvik trappor. Om du måste gå i trappor så kliv upp med båda fötterna på ett trappsteg innan du tar nästa.
  • Undvik att kliva upp på pallar eller stolar. Klivet blir alldeles för stort för ett instabilt bäcken.
  • Gå med små steg som om du hade en snäv kjol på dig och sträva hela tiden att ha en jämn belastning på bäckenet.
  • Undvik att promenera på ojämnt underlag.
  • Undvik att sitta med benen i kors. Placera båda fötterna i golvet när du sitter.
  • Investera i ett par bra och stabila skor.
  • Undvik att bära tungt med ojämn belastning. Be någon hjälpa dig eller använd ryggsäck.
  • Res dig upp med jämn belastning på bäckenet.
  • Vila helst på sidan med kuddar mellan benen.
  • Bäckenbälte kan vara bra för att avlasta ryggen. Tala med en sjukgymnast om det.
  • Sitt ner när du tar på dig strumpor och skor.

Hjälpte denna artikel dig? Tyck till nedan!