Träning under graviditetens första trimester

Träning under graviditetens första trimester

Under graviditetens första trimester (tredjedel) kan du med fördel fortsätta med den träning du är van vid. Fokusera gärna på att stärka bukens yttre muskulatur och att stabilisera den inre bukmuskulaturen.

 

Förslag på träningsövningar under första trimestern

Här får du några förslag på övningar som passar bra under graviditetens första tredjedel. I boken Stark, glad, gravid hittar du fullständiga träningsprogram för graviditetens olika skeden och för att komma igång igen efter förlossningen.


Bild: Mikael Gustavsen

Knäböj mot boll

Position - Stå lutad mot väggen med en boll som ryggstöd. Bollen ska vara placerad vid ländryggen i startläget. Placera fötterna höftbrett isär och se till att tyngdpunkten är mitt på foten. Kroppen ska vara upprätt med god hållning, alltså med axlarna lätt nedåt och bakåt samt en aktiv bukpress under hela rörelsen.

Teknik - Starta rörelsen genom att böja i knäleden. Vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knäleden och pressa sedan tillbaka upp till en lätt böjd knäled.

Tänk på

  • Knäna ska ligga i linje med fötterna under
    hela rörelsen.
  • Placera händerna korsade över bröstet
    alternativt efter sidan på kroppen med ett par
    hantlar om du vill ha en ökad belastning.

Bild: Mikael Gustavsen


Bild: Mikael Gustavsen

Sidolyft på boll

Position - Ligg på sidan med höften och överkroppen mot bollen. Placera bollen så långt ner mot höften som det går utan att du faller. Ta gärna spjärn med fötterna mot en vägg. Kroppen ska beskriva en rak linje. Tänk på att ha en god hållning och en aktiv bukpress. Fötterna har du bredvid alternativt på varandra.

Teknik - Korsa armarna över bröstet. Böj i sidan och fäll långsamt nedåt. Vänd rörelsen strax innan du hamnar i viloläget alternativt där du inte kommer längre med god hållning. Återgå sedan till startpositionen med rak kropp.

Tänk på

  • Rörelsens omfång och belastning kan justeras - ju högre upp mot överkroppen du placerar bollen desto lättare blir övningen.

Bild: Mikael Gustavsen


Bild: Mikael Gustavsen

Träning under andra trimestern

Under graviditetens andra tredjedel växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt. Det ställer stora krav på ryggen och leder inte sällan till nack- och ryggproblem. Under det här skedet rekommenderar vi bra styrkeövningar för att stärka ryggen och den djupa bukmuskulaturen.

Läs mer


Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.