Gravid
Kom i form efter graviditeten!
Träna med fitnessproffset och trebarnsmamman Olga Altsved. Du får sätta igång med träningen runt minst 6 veckor efter förlossningen om du fött vaginalt och efter 8 veckor om du fött med kejsarsnitt.
Träningen ska absolut inte göra ont och försök skilja på träningsvärk och smärta, var noga med att lyssna på din kropp. Försök träna 1-2 gånger/vecka till att börja med och 1-2 set. Öka belastning ju starkare du blir.
Knäböj
Fötterna höftbrett, tårna pekar framåt.
Gå ner till ungefär 90 grader i knäna.Tänk dig en stol som står bakom dig och som du vill nå för att sätta dig. Du får gärna överdriva för då blir det rätt!
Ha blicken lite högre upp mot taket så att din rygg blir rak automatiskt.
På vägen upp placera kroppens tyngd på hälarna utan att lyfta upp tårna.Spänn rumpan i stopläge.
2-3 x 15 repetitioner
Utfall
Statiska utfall är bättre att genomföra om man varit gravid för inte så länge sedan, pga bäckenets instabilitet.
Stå rakt, gör ett stort kliv framåt. Håll samma avstånd mellan fötterna som om du skulle åka skidor, annars blir det svårt att balansera.
Gå ner till 90 grader i knät och sen gå upp, samma som i knäböjen- placera kroppens tyngd på hälen utan att lyfta upp tårna. Tänk även på att knäna inte ska passera tårna och ryggen ska vara rak. Vagga inte, håll kroppen stadig.
Kom upp med lätt böjda knän, undvik låsa. Spänn rumpan.
2-3 X 15 repetitioner/ben
Armhävningar på knä
Ställ dig på knä, raka armar. Se till att händerna hamnar strax under axlarna.
Gå ner till det blir ungefär 90 grader i armbågarna. Undvik puta med rumpan.
Gör så många armhävningar du kan.
Axellyft med gummiband
1.Stå på bandet med ena foten
2.Lyft armarna uppåt-utåt och se till att handleden, armbågsleden och axelleden hamnar på en och samma linje, armarna parallela med golvet
Tänk på att ha lätt böjda armar.
2x10-15 repetitioner
Dips på en stol, en tricepsövning
Gör så här:
Placera händerna bakom ryggen på stolsitsen, se till att armbågarna pekar bakåt-utåt och inte enbart utåt. Sträck ut benen framåt,börja med halvböjda knä, rak rygg. Sänk kroppen neråt och vänd om så fort armbågarna bildar 90 graders vinkel. Lyft kroppen uppåt med hjälp av händerna, inte med hjälp av fötterna.Gör så många repetitioner du orkar, upprepa 2-3 gånger.
När du blir starkare - använd din bebis som vikt, placera henne på magen/knät sittande med ansiktet mot dig.
Bicepscurl med gummiband
1.Stå på bandet med ena foten 2.Armbågarna nära kroppen, dra upp i ändarna som det visas på bilden
Håll överarmarna nära kroppen. I slutläget försök hålla armarna lättböjda.
2x10
Planka på matta
1.Ställ dig på undermarna och tårna.Armbågen strax under axlarna och dra in naveln mot ryggraden, se till att kroppen är parallel med golvet.Är det för svårt – stll dig på knä för att börja med.
Stå så länge du orkar x3.
Planka på matta
1.Ställ dig på undermarna och tårna/knä.Armbågen strax under axlarna och dra in naveln mot ryggraden, se till att kroppen är parallel med golvet.Är det för svårt – stll dig på knä för att börja med. Stå så länge du orkar x3.