Träning under tredje trimestern

Träning under tredje trimestern

Under den tredje trimestern av graviditeten blir kroppen allt tyngre och för de flesta känns det självklart att gå över till lugnare träningsformer. Simning, vattengympa, yoga för gravida och promenader, gärna stavgång, är bra motionsformer under den här perioden.

Avspänning och mental träning med målbilder av hur du tänker dig din förlossning är nu minst lika viktigt som den mer fysiska aktiviteten. I kapitlet om avslappning och förlossningsförberedelse i vår bok Stark, glad, gravid får du tips på andningsövningar som du kan ha glädje av under förlossningsarbetet.

Under de tre sista månaderna har många kvinnor mer eller mindre smärtor och känningar i bäckenet och ryggen. Därför vill vi uppmuntra dig att fortsätta med lättare styrketräning och stabilitetsträning även under den här perioden. En bra avslappningshjälp är massage av spända muskler. Om du har svåra besvär av något slag bör du se till att få en remiss till en kunnig sjukgymnast.

Förslag på träningsövningar under tredje trimestern

Här får du några förslag på övningar som passar bra under graviditetens sista tredjedel. Du får två alternativ som passar bland maskinerna i gymmet och två som du kan göra själv hemma med ett gummiband eller liknande till hjälp. I boken Stark, glad, gravid hittar du fullständiga träningsprogram för graviditetens olika skeden och för att komma igång igen efter förlossningen.

Ryggresning i maskin

Position - Sätt dig i maskinen så att du har stöd för ländryggen. Ställ in ryggdynan så att den ligger mot övre dele av ryggen i höjd med skulderbladen.

Fötterna placerar du höftbrett isär på fotstödetn och händerna korsar du över bröstet. Överkroppen ska vara rak och du ska ha en aktiv bukpress under hela övningen.

Teknik - Pressa tillbaka ryggdynan med överkroppen så långt maskinen tillåter. Vänd sedan tillbaka till strax innan viktplattorna slår ihop, alternativt där du tappar hållningen och börjar krumma ryggen.

Tänk på

Korta ner rörelsen om magen är så pass stor att det känns obekvämt i den främre positionen.

Hälsande hunden

Position - Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höften.

Sträck ut vänster arm och höger ben till en rak linje, gå sedan tillbaka.

 

Hög rodd i maskin

Position - Ställ in bröstdynan så att du kan sträcka ut fullt utan att viktmagasinen slår ihop. Ställ in sitsdynans höjd så att de horisontella handtagen är i höjd med eller strax under axelleden.

Greppa de horisontella handtagen med ett grepp cirka en decimeter utanför axelbredd med handryggen upp mot taket.

Teknik - Pressa ihop skulderbladen. Böj sen i armbågslederna och för dem rakt bakåt så långt det går med god hållning och upprätt överkropp. Vänd tillbaka genom att först släppa ut till raka armar och därefter släppa skulderpartiet.

Tänk på

  • Raka handleder.
  • Underarmen ska ligga bakom handtaget.
  • Om bröstdynan blir obekväm och trycker
    mot magen så skjut fram den så långt det går
    och ta istället spjärn med benen.
  • Ha en aktiv bukpress under hela övningen.

Hög rodd

Fäll fram överkroppen, släpp ut skulderbladen.

Räta upp överkroppen och pressa ihop skulderbladen.
För bandet bakåt i höjd med axeln.

Träning för gravida

Här får du som väntar barn en massa bra tips om träning och hälsa av Maria Wigbrant. Hon är sjuksköterska och träningsinstruktör och författare till boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.

Läs mer

Utdrag ur boken Stark, glad, gravid – träning för dig som väntar barn.

Foto: Mikael Gustavsen